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编者按：日本的饮食文化有许多值得学习的当地。尽管大多数人并不一定想要活到120岁，但咱们每个人肯定都期望能高雅地老去，不受疾病的困扰。要害是，咱们还不期望为了健康而过度自律，掠夺日子的高兴。“一汁三菜”或许能帮咱们达到这个期望，让咱们既能享用美食的高兴，又能削减疾病的危险——只需留意饮食方法即可。本文译自Medium，作者Kaki Okumura，原标题为"‘One Soup, Three Sides’: The Japanese Art of Eating Healthfully "，期望对您有所启示。
依据经济合作与开展安排(OECD) 2017年发布的最新肥壮陈述，在OECD成员国中，超越1 / 2的成年人和近1 / 6的儿童超重或肥壮。尽管全球范围内都存在这样的一个问题，但日本好像仍是一个局外人。日本全国的肥壮率只需6%，并且日本人以长命而出名。
日本是一个古怪的事例，由于日本人的健康数据，所吃食物、养分教育和医疗保健与其他经合安排国家差不多。那么，究竟是什么导致了这种差异呢?
在美国和日本长大的阅历让我清楚地认识到，影响咱们健康的不仅是咱们吃的食物，还有咱们的饮食方法。我在日本的时分吃的饭长这姿态：一小碗米饭、一碗汤和三道配菜。
Ichiju-sansai：一汁三菜
Ichiju-sansai是一个术语，是日本传统的定食式饭菜的制造方法。字面含义为“一汤三菜”(或“一汁三菜”)。大多数日本人都这么吃，简直下意识的。
Ichiju-sansai: rice, soup, three sides
一汁三菜的饮食方法有三大优点。
1. 平衡养分
口味和配料的多样性是一汁三菜的特征。这道汤一般是味噌汤的变体，三道配菜一般由一道蛋白类菜肴和两道蔬菜类菜肴组成。这样咱们就能够摄入各种蔬菜、蛋白质和碳水化合物，而不依赖单一的食物，然后保证咱们的身体取得所需养分。
简直每个日本家庭都会有一个电饭煲，冰箱里会有一盒味噌酱，橱柜里会有一些小特百惠产品(Tupperware)，可拿来预备一汁三菜。事实上，日本家庭非常重视米饭，许多人会购买价格在200美元以上的高端电饭煲来蒸出更好的米饭。由于假如你每天都吃大米的话，那么这样一个“完美”的电饭煲是值得出资的。
2. 坚持适量
一汁三菜的单份重量恰当，这就从另一方面代表着咱们咱们能够实在享用咱们喜爱的食物，而不会感到愧疚，也不会有过度放纵的倾向。只需是适量的，没什么食物是有必要制止的，比方炸鸡或奶油汤，你仍然能够轻松的享用，而不用有罪反感。只需不过量食用，这些食物相同可认为咱们供给饮食中所需的蛋白质和脂肪。
3.用心吃饭
咱们很简单坐在笔记本电脑前边读电子邮件边吃饭，或在床上一边刷剧一边吃饭，但我偶然会为这个习气感到有罪反感。假如咱们在吃东西的时分分心了，会有一些显着的心理上的负面影响，比方咱们吃的太快，大脑来不及反响，最终导致吃多了。
可是，假如你的一餐中有多种不同的食物类型时，你就更倾向于找个适宜的桌子，会集留意力吃饭。你不能窝在沙发上，边看刷剧边捧着个大碗吃品种单一的饭。多放几个小盘子，食材多样，口味多样才是健康饮食的要害。
正念进食（mindful eating）背面是有科学依据的：人类的副交感神经活泼时才干正确消化食物。咱们应该让神经系统处于这种“歇息和消化”形式，这样唾液腺才干开释分化淀粉类食物所需的淀粉酶。胰腺也会接收到信号，排泄消化酶，完结小肠食物的分化。在压力状态下，咱们的身体不能分化食物和吸收养分，咱们或许会收到各种过错的信号，如饥饿或胃部不适。渐渐的，这种消化功能障碍或许会导致缓慢暴饮暴食和消化问题。
实在的日子中的“一汁三菜”
“一汁三菜”是你或许会在许多的日本饭馆遇到的一道菜。一切的食物都会盛在单份的小碟子或碗里。这种吃法既不新鲜也不时尚，既不随意也不高端。这便是多年来日本料理的传统做法。
当然，在家里也能够做“一汁三菜”。我会用我的特百惠成批地做不同的配菜，我还有一个电饭锅，里边总是盛满了压得恰到优点的米饭，一道均衡的饭菜很快就能做成。
日本的饮食文化有许多值得学习的当地。尽管大多数人并不一定期望活到120岁，但咱们每个人肯定都期望能高雅地老去，不受心血管疾病、糖尿病或发呆等常见疾病的困扰，并且咱们还期望余生不用活的过度自律。“一汁三菜”或许能帮咱们达到这个期望，让咱们既能享用美食的高兴，又能削减疾病的危险——只需留意饮食方法即可。
译者：Jane
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